Oefenen bij rugpijn kan fijn zijn en helpt bij het verminderen van klachten. Er zijn veel verschillende oefeningen voor rugpijn, maar welke zijn goed voor jouw herstel?
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over oefenen bij rugpijn. We vertellen hoe goed oefenen werkt, wat de voordelen van de verschillende soorten oefeningen zijn en hoe vaak je ze moet doen. Zo ontdek jij welke oefeningen het best bij jou passen.
Okay, let’s go!
In het kort
- Oefenen kan fijn zijn als je last hebt van rugpijn.
- Oefenen zorgt niet meteen voor sneller herstel van rugpijn.
- Voordelen van oefenen bij rugpijn: je werkt bewust aan herstel, je voelt meer controle, het is veilig en makkelijk te doen.
- Kies oefeningen die passen bij jouw wensen, verwachtingen en herstelfase.
- Luister goed naar je lichaam tijdens het oefenen, wees bewust van je gedachten of wat je denkt dat pijn je vertelt.
- Richt je niet alleen op oefenen; er zijn meer dingen die je kunt doen voor herstel.
Moet je oefenen bij rugpijn?
Helpt oefenen bij het herstel van rugpijn? Herstellen mensen die oefenen sneller dan mensen die niet oefenen? We bekijken de effectiviteit van oefeningen op basis van de fase van rugpijn:
Oefenen bij acute rugpijn:
- Mensen met acute lage rugpijn die oefenen hebben op korte termijn iets minder pijn en functioneren iets beter dan mensen die niet oefenen.
- Deze verschillen zijn klein. Oefenen kan dus een beetje helpen. Toch herstellen de meeste mensen die niet oefenen ook.
Oefenen bij langdurige lage rugpijn:
- Mensen met langdurige lage rugpijn die oefenen hebben minder pijn en functioneren beter vergeleken met mensen die niet oefenen. Deze effecten zijn vooral op korte termijn merkbaar. Over het effect van oefenen op lange termijn is minder bekend.
- Oefeningen zijn effectiever als ze worden gecombineerd met andere aanpakken zoals uitleg en informatie over klachten.
- Het maakt niet uit welke oefeningen je doet, zolang ze passen bij de behoeften, wensen en mogelijkheden van degene met lage rugpijn.
Wat zijn de voordelen van oefenen bij lage rugpijn
Hoewel de effecten van oefenen misschien niet heel groot zijn, wordt het doen van oefeningen aanbevolen in de meeste richtlijnen over lage rugpijn.
Oefeningen hebben namelijk veel voordelen:
- Oefeningen zorgen dat je zelf aan je herstel kunt werken. Ze stimuleren zelfredzaamheid en geven je het gevoel van controle over je klachten.
- Oefeningen zorgen dat je bewust bezig bent met je klachten.
- Het doen van oefeningen kan nieuwe rugpijn episodes helpen voorkomen.
- Wanneer je goed naar je lichaam luistert, zijn oefeningen veilig en hebben ze weinig tot geen nadelige effecten. Als het niet helpt, doet het meestal ook geen kwaad.
- Oefenen kan ervoor zorgen dat je beter naar je lichaam leert te luisteren en te ontdekken waar je grenzen liggen.
- Oefeningen zijn laagdrempelig en kunnen zelfstandig of onder begeleiding worden uitgevoerd.
Welke oefeningen zijn het best bij rugpijn?
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen die je kunt doen bij lage rugpijn, maar welke zijn nu het beste? Uit onderzoek blijkt dat pilates, richting specifieke oefeningen en functionele oefeningen een iets beter effect hebben op pijn en functioneren dan andere oefeningen zoals mobiliteits-, stabiliteits-, kracht- en conditieoefeningen. Toch zijn deze verschillen niet heel groot. Het maakt dus eigenlijk niet zo veel uit welke oefeningen je doet. Er is niet één type oefening dat voor iedereen met rugpijn werkt. Voor oefeningen bij lage rugpijn geldt de regel:
One size fit’s non
Er zijn verschillende factoren die kunnen bepalen welke oefeningen goed voor je zijn. Oefeningen moeten passen bij:
- jouw behoeften en verwachtingen;
- de fase van klachten waarin je je bevindt (acuut, subacuut, langdurig);
- de oorzaak van jouw klachten;
- de factoren die invloed hebben op je herstel.
We bespreken de voordelen van de verschillende soorten oefeningen met je.
Welke soort oefeningen zijn er allemaal?
Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Elke soort oefening heeft zijn eigen doel en voordelen. Een aantal voorbeelden van oefeningen voor rugpijn zijn:
Bij lage rugpijn kan het zijn dat de rug soms stijf en beperkt aanvoelt. Het is dan zinvol om oefeningen te doen die de bewegelijkheid of de flexibiliteit verbeteren. Bij mobiliserende of flexibiliteitsoefeningen zoek je de eindstand van een beweging of houding op en houd je deze enige tijd vast.
Je kunt mobiliserende of flexibiliteitsoefeningen doen wanneer:
- jouw rug stijf aanvoelt in een bepaalde richting en je wil dat deze soepeler gaat aanvoelen;
- het in je rug is geschoten en je jouw rug weer langzaam wil gaan belasten;
- je na een periode bewegingen hebt vermeden en je deze bewegingen weer wil opzoeken;
- je ervoor wil zorgen dat jouw rug in een bepaalde richting meer belasting kan tolereren;
- je mobiliserende oefeningen prettig vindt om uit te voeren.
Ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je bewust je lichaam ontspant. Bij lage rugpijn zien we dat spieren soms gespannen zijn. Het bewust verlagen van deze spierspanning kan helpen bij het verminderen van pijnklachten en het verbeteren van het functioneren. Door het uitvoeren van ontspanningsoefeningen leer je spanning te herkennen en deze daarna los te laten.
Je kunt ontspanningsoefeningen doen wanneer:
- je merkt dat je veel spanning vasthoudt in je spieren;
- je veel pijn ervaart en jezelf wil afleiden van de pijn;
- overbelasting of stress de oorzaak van je klachten is;
- je merkt dat je vaak gejaagd door het leven gaat en je weinig tijd neemt voor ontspanning;
- je ontspanningsoefeningen prettig vindt om uit te voeren.
Bewustwordingsoefeningen zijn oefeningen die bewust je aandacht brengen naar je lage rug. Mensen met (langdurig) lage rugpijn hebben vaak een slechter bewegingsgevoel en een veranderd beweegpatroon. Het bewust leren voelen van de rug kan helpen bij het verbeteren van het bewegingsgevoel en het normaliseren van het beweegpatroon.
Je kunt bewustwordingsoefeningen doen wanneer:
- je slecht voelt welke bewegingen er in je rug plaatsvinden;
- je slecht voelt waar je spanning vasthoudt;
- je voelt dat je lichaam natuurlijke beweegpatronen ‘vergeten’ is;
- je het gevoel van controle mist over houdingen en bewegingen;
- je bewustwordingsoefeningen prettig vindt om uit te voeren.
Krachtoefeningen zijn oefeningen die het bindweefsel (spieren, banden, pezen) rondom de lage rug belasten. Bij lage rugpijn kan het zijn dat bindweefsel overbelast raakt en pijn gaan doen. Krachttraining zorgt ervoor dat je het bindweefsel weer laat wennen aan belasting. Het is hierbij niet belangrijk dat je specifieke spieren traint, maar oefeningen doet die alle spiergroepen aanspreken.
Je kunt krachtoefeningen doen wanneer:
- je langdurig inactief bent geweest (bijvoorbeeld door een operatie) en je jouw rug weer langzaam wilt belasten;
- je merkt dat onderbelasting de oorzaak van jouw rugklachten is;
- je het gevoel hebt dat je rug soms zwak aanvoelt;
- je merkt dat je algehele conditie en kracht achteruit is gegaan;
- je krachtoefeningen prettig vindt om uit te voeren.
Stabiliserende oefeningen zijn oefeningen die de controle over de lage rug verbeteren. Bij pijn in de onderrug kan het zijn dat de coördinatie en controle over bepaalde spieren afneemt. Spieren werken dan niet meer goed met elkaar samen. Oefeningen ter verbetering van de stabiliteit kunnen ervoor zorgen dat de spieren weer goed met elkaar gaan samenwerken.
Je kunt stabiliserende oefeningen doen wanneer:
- je merkt dat je spieren in de onderrug soms niet goed samenwerken;
- je merkt dat je rug soms schokkerig en ongecontroleerd beweegt;
- je rug zwak of instabiel aanvoelt;
- je moeite hebt met het lang vasthouden van bepaalde houdingen of bewegingen;
- je stabiliserende oefeningen prettig vindt om uit te voeren.
Richting specifieke oefeningen zijn oefeningen die pijn kunnen verlichten in een specifieke richting. Soms kan het zijn dat bewegingen in een specifieke richting klachten opwekken. In tegenovergestelde richting bewegen kan je mogelijk als verlichtend ervaren. Richting specifieke oefeningen kunnen dan helpen bij het verminderen van klachten.
Je kunt richting specifieke oefeningen bij lage rugpijn uitvoeren wanneer:
- je pijn ervaart in een bepaalde richting;
- je verlichting ervaart in een bepaalde richting;
- je vaak eenzijdig in een specifieke richting belast (zoals lang zitten, voorover gebukt staan etc.);
- je rug niet gewend is een specifieke beweging te maken en je rug dit juist moet leren;
- je richting specifieke oefeningen prettig vindt op uit te voeren.
Wanneer je lage rugpijn hebt kan het handig zijn verschillende oefeningen te combineren.
We noemen een aantal voorbeelden hoe je oefeningen kunt combineren wanneer:
- je acute rugpijn hebt begin je met het uitvoeren van ontspannende oefeningen om je spierspanning te verlagen en pijn te verminderen. Na een paar dagen ga je over op mobiliserende oefeningen om je rug soepeler te maken. Na een aantal weken begin je met krachtoefeningen om je rug weer te laten wennen aan belasting.
- je langdurige lage rugpijn hebt kan je beginnen met bewustwordingsoefeningen om te voelen hoe je rug beweegt. Tijdens ontspanningsoefeningen leer je spanning los te laten. Wanneer de pijn afneemt kan je beginnen met stabiliserende oefeningen om de coördinatie van je spieren te herstellen.
- je het eng vindt om je rug te buigen kan het zinvol zijn mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Zo laat je je rug wennen aan het buigen. Daarna kan je richting specifieke oefeningen uitvoeren om pijn tijdens het buigen te verminderen. Vervolgens kan je starten met krachtoefeningen om je rug tijdens het buigen meer te kunnen belasten.
Ook kan je één oefening doen die effect heeft op verschillende gebieden:
- tijdens het uitvoeren van een krachtoefeningen zoals een squat of deadlift let je bewust op het ontspannen van de spieren tussen de herhalingen in.
- het uitvoeren van een childspose, waarin je op je knieën naar voren hangt, heeft als doel om de mobiliteit te verbeteren in een specifieke richting (buigen). Door daarbij ook op je ademhaling te letten, zorg je ook voor ontspanning van de rugspieren.
- tijdens het kantelen van je bekken kan je bewust voelen welke bewegingen je rug maakt. Door je spieren rustig aan te spannen en te ontspannen werk je ook aan het stabiliseren van je spieren.
Waar moet je op letten tijdens het oefenen bij lage rugpijn?
Wanneer je rugpijn hebt en wil gaan oefeningen is het belangrijk dat jij erachter komt welke soort oefeningen het best bij jou passen. Door diverse oefeningen uit te proberen, kun je bepalen welke methode het meest geschikt is voor jou. Uiteindelijk voel jij het best wat jouw rug nodig heeft en moeten oefeningen ervoor zorgen dat jouw klachten herstellen.
Hieronder nog een paar handige tips wanneer je wil gaan beginnen met oefeningen:
- Doe oefeningen waarvan je begrijpt hoe ze werken en hoe ze je kunnen helpen.
- Voer geen oefeningen uit omdat je is verteld dat je ze ‘moet’ doen.
- Luister tijdens oefeningen naar je lichaam en ben bewust hoe je rug op bepaalde oefeningen reageert. Wees je bewust van je gedachtes en wat de pijn je vertelt.
- Pijn of ongemak voelen tijdens oefenen is niet ‘verkeerd’ en is geen signaal dat er iets ‘kapot’ gaat in de rug. Je lichaam moet soms wennen aan bepaalde houdingen en bewegingen.
- Geen pijn of ongemak voelen tijden oefenen is ook niet verkeerd. Het hoeft niet altijd erger te worden voordat het beter wordt.
- Wanneer oefeningen je klachten op de lange termijn erger lijken te maken, bedenk een alternatief, probeer het tegenovergestelde en kijk of dit werkt.
- Wanneer je onzeker bent of je de oefeningen goed uitvoert en heb je moeite met het voelen van je lichaam, zoek dan begeleiding.
Hoe vaak moet je oefenen bij lage rugpijn?
Soms wordt er wel eens gedacht dat wanneer je maar genoeg oefent rugklachten vanzelf beter worden. Bij oefenen voor lage rugpijn geldt niet
hoe meer je oefent hoe beter
Je kunt de volgende adviezen aanhouden:
- Ga op zoek naar de juiste balans tussen oefenen en niet oefenen. Rustperiodes zijn ook belangrijk. Niet oefenen kan soms ook goed werken.
- Volg geen strak protocol. Iedereen is anders en reageert anders op bepaalde oefeningen.
- Experimenteer met het aantal oefensessies, de duur, het aantal herhalingen, de intensiteit en het moment van de dag. Voel hoe je lichaam reageert en pas de bovenstaande variabelen aan.
- Gun je lichaam tijd om te wennen aan bepaalde oefeningen. Geduld is een schone zaak.
- Wanneer je er niet uitkomt? Schakel hulp in.
Wat kan je nog meer doen naast het oefenen bij lage rugpijn?
Niet voor iedereen zal oefenen een gunstig effect hebben. Er zijn er meer factoren die invloed op je klachten kunnen hebben. Probeer daarom oefeningen te combineren met andere dingen.
Dingen waar je nog verder aan kunt werken:
- Je gedachtes (percepties) over je klacht: de manier waarop je naar je pijn kijkt, kan invloed hebben op hoe je deze ervaart.
- Voeding: wat je eet, heeft invloed op je algemene gezondheid en kan ook je rugpijn beïnvloeden.
- Beweging: regelmatige lichamelijke activiteit verbeterd je uithoudingsvermogen en je flexibiliteit vergroten, wat beide kan helpen bij het beheer van rugpijn.
- Slaap: een goede nachtrust kan helpen bij het herstel van je lichaam en het verminderen van pijn.
- Omgaan met stress: langdurige stress kan spierspanning veroorzaken, wat kan bijdragen aan rugpijn.
- Angst: angst kan zowel een oorzaak als een gevolg zijn van chronische rugpijn.
Heb jij rug- of herniaklachten?